El Método del Plato

Consejos de alimentación

Alimentarnos de forma saludable es realmente sencillo. Actualmente tenemos a nuestro alcance multitud de canales para informarnos de cómo mantener una alimentación saludable y equilibrada; y a pesar de sus ventajas, a veces es difícil diferenciar que fuentes son o no fiables. Otras veces, el exceso de información nos confunde y es frecuente que echemos en falta una guía con rigor científico, pero que sea muy educativa y visual. En definitiva, que nos lo ponga fácil.

Hasta hace relativamente poco, cuando queríamos mejorar nuestra alimentación utilizábamos La Pirámide Alimentaria para ello. Con el tiempo han aparecido otros sistemas que nos ayudan también a mejorar nuestra alimentación.

Vamos a hablar de otro método igualmente valido y muy sencillo, el Método del Plato, que funciona como guía básica a la hora de preparar tus platos dentro de una dieta saludable, variada y equilibrada. Este sistema está basado en el Plato de Harvard, también llamado El plato para comer saludable o El Plato del Buen Comer, y fue creado por expertos en nutrición de la Escuela Pública de Harvard. Se trata de un método educativo que tiene el objetivo facilitar la creación de comidas saludables y equilibradas sin ser necesario grandes conocimientos en nutrición. La idea es que sirva como herramienta para combatir el sobrepeso y la obesidad, que aumenta año tras año en las sociedades desarrolladas y, que impulse unos hábitos saludables respecto al estilo de alimentación.

La clave del Método del Plato es comer de todos los grupos de alimentos y en las proporciones adecuadas. Para ello, imagina un plato y traza sobre él 2 líneas imaginarias que darán lugar a 3 porciones. Se trata de dividir el plato en 2 mitades y volver a dividir una de ellas en dos mitades iguales, tal y como se muestra en el dibujo:

Con el Método del Plato puedes ver fácilmente qué espacio debe ocupar cada grupo de alimentos en una comida principal, como si se tratara de “plato único”. Si preparas un primero y un segundo, la proporción total debería ser la misma.

En la primera mitad irán las verduras y hortalizas (50%), en uno de los cuartos los alimentos proteicos (25%) y en el otro los hidratos de carbono (25%). ¡Así de fácil!

Qué alimentos incluir en nuestro menú semanal Método del Plato

Como ya sabes, es muy importante no excluir ningún grupo de alimento, pero siempre se deben consumir en proporciones adecuadas. Dividiendo el plato tal y como te hemos explicado seguro que acertarás con las cantidades de cada grupo de alimentos. Te damos algunos tips sobre los alimentos que encontramos dentro de nuestro método de plato saludable:

• Grupo de verduras, hortalizas: es importante que incorpores color y variedad en los vegetales que consumas. En muchas ocasiones recurrimos siempre a los mismos alimentos y esto puede hacer que nuestros platos sean repetitivos. Anímate a probar vegetales y hortalizas que no sueles consumir habitualmente, y combínalos entre ellos para enriquecer nutricionalmente mucho más tus platos. La variedad es muy amplia y para todos los gustos. Verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, el kale, el brócoli o las acelgas son solo algunas opciones para innovar por ejemplo en tus ensaladas. Además, puedes combinarlas con frutas como la granada, la manzana, el aguacate o el mango. Recuerda que las frutas naturales, frescas, enteras y de temporada son alimentos preferentes en el postre. Las setas, a pesar de no ser estrictamente un vegetal, se consideran como tal, y por tanto estarían dentro de este grupo.
• Alimentos proteicos: Dentro de este grupo encontramos la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, los lácteos y frutos secos. Procura escoger carnes blancas como pollo y conejo antes de carnes rojas como ternera o cordero y, evita las procesadas. En condiciones normales una ración semanal de carne roja es suficiente. Procura también introducir pescado azul semanalmente, las grasas poliinsaturadas que tienen aportan muchos beneficios a nuestra salud. Las legumbres, además de ser fáciles de cocinar, aportan proteínas y fibra, debemos consumirlas directamente una vez cocinadas, o en alimentos derivados como el tofu, el temphe, el hummus…

En el caso de los frutos secos son fuente importante de proteínas y grasas, las proporciones de los macronutrientes varían dependiendo del tipo de frutos seco. Evita los fritos y salados, aportan demasiada cantidad de sodio y son mucho más calóricos. Los tostados o crudos, además de ser más saludables, son versátiles y combinan muy bien en tus recetas.

• Alimentos ricos en hidratos de carbono: este grupo lo componen los tubérculos, los cereales y sus derivados. Dentro de los cereales procura elegir granos integrales de trigo, avena, arroz, quínoa o cebada. Las variedades integrales tienen mayor concentración de fibra y vitaminas. Los mismo ocurre con sus derivados, el pan o la pasta mejor integrales. Además de saciar más que las versiones refinadas, tienen la característica de mantener el nivel de azúcar en sangre estable y moderada durante más tiempo.

Si necesitas ideas de recetas del Método del Plato puedes consultar algunas propuestas en el video del Método del Plato en Menú Planner.

Siguiendo estas recomendaciones junto con una hidratación correcta, el uso de aceite de oliva virgen extra, el consumo adecuado de fruta, el descanso y la práctica de ejercicios físico, seguro que consigues tener unos hábitos de vida saludables.

Recuerda, que el Método del Plato puedes aplicarlo tanto en menús de plato único como aquellos formados por dos platos. La idea es la misma, mantener las proporciones. Por ejemplo, puedes hacer un primer plato de verduras y hortalizas, y un segundo formado por alimentos proteicos y ricos en hidratos de carbono.