Plantilla de menú semanal fácil y rápida

Ideas de menús

¿Sabías que es importante planificar los menús por los numerosos beneficios que obtenemos? Y es que vale la pena hacerlo, ya que es mejor que improvisar o ser demasiado espontáneo.

Una buena planificación, mediante plantillas para hacer menús, por ejemplo, es garantía de comer más sano. Te aseguras de disponer de los alimentos que debemos tomar en cada momento para que nuestra alimentación sea equilibrada y evitas hacer compras impulsivas que por lo general son alimentos más superfluos.

También evitarás improvisar una comida o una cena. Esto nos incita a llegar a casa y comer lo primero que encontramos al abrir la nevera o la despensa y a ser muy repetitivos, una costumbre que si es mantenida nos puede llevar a desequilibrios en nuestra alimentación e incluso a un aumento de peso. La comida casera con ingredientes frescos es siempre la opción más saludable.

Datos sobre la planificación de menús en nuestros hogares

Según los resultados del 1º Estudio del Observatorio Nestlé, publicado en 2014, el 82% de los hogares improvisaba el menú semanal o lo planificaba con muy poca antelación sin tener un planning de menú semanal específico.

Otra conclusión importante que hemos detectado es que muchas de las excusas en el ámbito de los hábitos nutricionales hacen referencia a la falta de planificación (no lo tengo en casa, se me olvidó comprarlo…). De ahí la gran importancia de llevarlo todo controlado mediante tablas o plantillas de menús semanales, que puedes tener colgadas por ejemplo en la propia nevera.

Consejos para llevar una buena planificación de tu menú semanal

Lo primero que debemos tener en cuenta para hacer una buena planificación es cuántas comidas vamos a realizar en casa, para cuántos miembros de la familia hay que planificar y los horarios (a qué hora llego a casa, de cuánto tiempo dispongo para preparar la comida o cena, etc..).

Una vez lo tengas claro, debes hacer un esquema de menú semanal que te servirá para todas las semanas. Sólo tendrás que ir cambiando los alimentos. Por ejemplo, si el martes programamos comer pescado, en la lista anotamos pescado y podemos ir cambiando: merluza, pescadilla, atún, rape… alternando pescado blanco con azul.

Toma nota de los pasos a seguir para conseguir una buena planificación:

1. Crea una tabla. Dibuja 7 columnas (una para cada día) y distintas filas para las diferentes comidas del día. Así ya tendrás el menú de la semana preparado.
2. Incluye los 6 tipos de alimentos básicos:
   1. Leche y derivados lácteos
   2. Cereales, tubérculos
   3. Carnes, pescados, huevos y legumbres
   4. Verduras y hortalizas
   5. Frutas
   6. Aceites y frutos secos
   Y no te olvides del agua. La hidratación es fundamental.
3. Agrúpalos por familias. Repasa tu despensa y agrupa los alimentos que te falten por familias: conservas, refrigerados, frutas y verduras… ¡Piensa también en las emergencias! Para ello, incluye algún plato preparado, actualmente los puedes encontrar de muy buena calidad, y algún alimento congelado. De esta manera no te olvidarás de nada y además ahorrarás tiempo en el momento de la compra.
4. Calcula las cantidades que necesitas: Repasa mentalmente para qué quieres cada uno de los productos (si los vas a tomar solos o como parte de una receta) y calcula las cantidades que necesitarás para cada uno de ellos. De esta forma evitarás comprar más de lo que realmente necesitas.
5. Guarda tu lista para próximas ocasiones: Te hará ganar tiempo para las siguientes compras. La mayoría de las semanas, la mitad de lo que compramos son básicos que se repiten. Así, ver lo que compraste la semana anterior, te ayudará a conseguir todavía más variedad.

Todo lo que Nestlé Menú Planner puede hacer por ti

En Nestlé hemos desarrollado un planificador de menús online, una herramienta muy práctica, disponible en nuestra web. Es ideal para todas aquellas personas que quieren mejorar sus hábitos alimentarios de forma fácil, atractiva y ordenada. Todas las recetas están elaboradas por chefs y nutricionistas.

Nestlé Menú Planner permite adaptar tu menú a tus gustos ofreciéndote alternativas si una receta no te gusta, pero eso sí manteniendo el equilibrio nutricional.

Además, puedes crear y personalizar ensaladas a partir de más de 40 ingredientes frescos, y te ayuda a crear platos únicos muy prácticos, además de garantizar el equilibrio nutricional te aporta muchas ideas y recetas con preparaciones sencillas y rápidas.

Qué alimentos no deben faltar en nuestra planificación de menú semanal

No existe ningún alimento completo que contenga todos los nutrientes que necesitamos. Cuánto más variada sea nuestra alimentación más fácil será que no tengamos carencia de ningún nutriente.

Para asegurar que nuestra alimentación es completa y saludable, no deben faltar alimentos de estos grupos básicos:

1. Leche y derivados lácteos. Las raciones recomendadas son 2-4 diarias.
2. Cereales y tubérculos, la base de nuestra alimentación. Las raciones recomendadas son 4-6 diarias.
3. Carnes, pescados, huevos y legumbres, fuente de proteínas. Las raciones recomendadas son mínimo 2 raciones a la semana de legumbres. En pescado, mínimo 3 raciones a la semana. Y no exceder las 4 raciones semanales de carnes (preferiblemente blancas) y huevos.
4. Frutas, verduras y hortalizas no pueden faltar en nuestra alimentación diaria, ya que son fuente de vitaminas y minerales, fibra, etc. Recuerda que son cinco al día. Se recomienda tomar 3 raciones de frutas y 2 de verduras, una de ellas de ensalada de verduras y hortalizas crudas (así aseguramos el aporte de vitaminas, como la vitamina C, que se preservan mejor cuando se consumen en crudo).
5. Aceites y frutos secos. Las raciones recomendadas son mínimo 2 cucharadas soperas al día de aceite de oliva. Y en cuanto a frutos secos, se recomienda ingerir entre 3-6 veces por semana, es decir, un puñadito (25-30 g).

Planificación familiar para unas cenas 100% saludables, fáciles y rápidas

Es habitual en muchas familias que la única comida que hacemos todos juntos en casa sea la cena. Los niños comen en el colegio y los padres, por motivos laborales, no van a comer a casa. Especialmente, en estas ocasiones, es muy importante, cuidar esta última comida del día y evitar improvisar.

Podemos tomar como referencia el menú escolar, y sobre éste, planificar las cenas. Es habitual que el colegio entregue a los padres el menú escolar de la semana, pero si no es así, puedes pedirlo o que te digan dónde lo puedes ver (en ocasiones lo tienen colgado en la web de la escuela).

A partir de ahí, elaborar tu plantilla de menús de cenas semanales es muy fácil. Intenta variar al máximo los alimentos y las preparaciones. Por ejemplo, si en la comida del cole tus hijos han tomado macarrones y pescado, puedes preparar para la cena unas verduras o una crema vegetal y una tortilla, acompañado de un poco de pan y una fruta de postre.

El mensaje más importante que queremos transmitir desde Nestlé Menú Planner es que hoy todo son ventajas ¡si nos planificamos bien!