Entendiendo la pirámide nutricional

Consejos de alimentación

¿Qué es la pirámide nutricional y para qué sirve?

La pirámide nutricional o pirámide de alimentos es una herramienta de educación nutricional y de promoción de la salud que pretende mostrar de manera gráfica y sencilla, con dibujos o fotografías de los alimentos locales, los alimentos que debemos consumir con más frecuencia y aquellos otros que debemos consumir de manera ocasional.

Esta herramienta social y educativa es utilizada por los organismos oficiales ya que ayuda a trasladar las recomendaciones nutricionales a través de mensajes fáciles y atractivos para la población a la que va dirigida. Por eso, cada país utiliza una pirámide adaptada a su cultura y a sus costumbres. La pirámide de la alimentación que se utiliza actualmente no ha sido siempre igual. De hecho, ha ido cambiando a lo largo de los años, no sólo por los avances en investigación y en nutrición, sino también porque han ido cambiando los estilos de vida y la forma de producir, comprar o elaborar la comida. De igual forma ydebido a las mejoras en la agricultura y el transporte, los alimentos disponibles en diferentes entornos a lo largo del tiempo también han cambiado.

Además de la pirámide de alimentos, a lo largo del tiempo se han usado con esta misma finalidad otras formas gráficas como las ruedas de alimentos, donde se incluían los diferentes grupos de alimentos en sus respectivos radios. Hoy en día, la pirámide nutricional junto al “Método del Plato” son las herramientas más utilizadas: son las que han demostrado ser más efectivas ya que, además de una representación gráfica de los alimentos, también dan una orientación de frecuencia y de los grupos de alimentos que hay que incluir y de qué manera.

Actualmente, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) se basa en la Pirámide de la Alimentación Saludable o Pirámide Alimenticia de la OMS para elaborar las nuevas guías Alimentarias para la Población Española, que se actualizan y adaptan a las características y necesidades nutricionales de nuestro país. En esta nueva versión se recopilan recomendaciones nutricionales y de preparaciones culinarias. Además, destaca un cambio importante en la base de la pirámide: ahora, los hábitos saludables como el ejercicio físico o la referencia al consumo de agua, tienen mucho más protagonismo.

Información sobre la pirámide alimenticia. ¿Cómo se interpreta?

La forma triangular de la pirámide alimenticia nos orienta sobre la frecuencia y las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimentos. Además, en esta nueva versión, también aparecen las raciones recomendadas por cada grupo de alimento y se destaca, mediante un cuadro naranja punteado, aquellos alimentos que deben incorporarse en cada comida principal. La idea general es que en la base se muestren los alimentos que deben tener más peso en nuestra alimentación diaria y, a medida que vamos subiendo escalones, hasta llegar a el vértice del triángulo, aquellos en los que el consumo debe ser menos frecuente u ocasional.

Vayamos paso a paso para entender mejor esta herramienta especialmente útil para la mejora de la alimentación y la salud:

Cómo se divide y cuáles son las características de la pirámide alimenticia

La SENC presentó en diciembre 2016 la nueva Pirámide de alimentación saludable, una edición actualizada de la del 2011 y basada en las mejores evidencias científicas disponibles. Las novedades más destacables son las siguientes:

• La base no incluye alimentos: se basa en recomendaciones para adoptar o seguir un estilo de vida saludable.
• Existen unas consideraciones adicionales sobre la importancia de una alimentación sostenible para el mantenimiento del ecosistema y la salud del planeta: reducir el desperdicio de alimentos, reutilizar las sobras, elegir productos de temporada y de proximidad…

Como comentábamos, la base de la pirámide alimenticia está conformada por algunas recomendaciones que son fundamentales para mantener un estilo de vida saludable:

• Práctica de actividad física de intensidad moderada durante 60 minutos al día, o su equivalente de 10.000 pasos al día.
• Equilibrio emocional, ya que está demostrado científicamente que el estado de ánimo influye directamente en el estado de salud.
• Balance energético: el equilibro entre las ingestas y el gasto calórico debe ser una premisa a tener en cuenta para mantener un peso saludable.
• Técnicas culinarias saludables: no sólo debemos elegir bien los alimentos, también es importante como los vamos a cocinar. La elección de técnicas saludables en la cocina como el vapor, la cocción, las preparaciones seguras en crudo o las menos elaboradas, es otra de las recomendaciones para mantener un estilo de vida saludable.
• Beber agua, entre 4 a 6 vasos al día. El agua debe ser siempre la bebida de elección para una correcta hidratación.

En el segundo eslabón de la pirámide alimenticia, encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: harinas, pasta, pan, arroz, patatas y legumbres. Hay un cambio importante en la pirámide actual: se recomienda que estos alimentos se consuman en su versión integral y, en el caso de los derivados como el pan o la pasta, que estos se elaboren también con harinas de grano entero. Con este simple cambio, es más fácil cubrir los 25 gramos de fibra diarios recomendados por la OMS (Organización Mundial de la Salud) y, también, las necesidades de vitaminas y minerales.

Se incluyen también en este eslabón las legumbres tiernas o verdes, como los guisantes y las habas. Se trata de alimentos con una importante cantidad de hidratos de carbono que además contienen fibra, un nutriente con numerosos efectos beneficiosos para la salud.

Todos ellos son alimentos que constituyen la base de la dieta mediterránea y deben estar presentes en cada comida principal (entre 4-6 raciones al día). La cantidad recomendada, dependerá de la actividad física que realicemos.

En el tercer nivel de la pirámide alimenticia encontramos las frutas, verduras y hortalizas. Se recomienda consumir frutas frescas entre 3-4 veces al día y verduras y hortalizas 2-3 veces al día. La suma entre los 2 grupos debe ser, como mínimo, de 5 raciones al día. Para aprovechar al máximo sus nutrientes, se recomienda que estos alimentos sean frescos y enteros, y siempre que sea posible de temporada y de proximidad.

Además, en este nivel también se incluye el aceite de oliva, preferiblemente virgen extra. Se aconseja su utilización tanto en frío como en caliente, tanto para aliñar como para cocinar.

En un nivel superior, encontramos los lácteos y los alimentos proteicos. En relación a los lácteos, se recomienda que se tomen 2-3 raciones al día, preferiblemente semidesnatados. El consenso generalizado es optar por el término medio, ni desnatados ni enteros, para controlar el aporte de grasa y mantener también un nivel de saciedad.

En la parte derecha aparecen los alimentos proteicos: carnes bajas en grasa como el pollo, pavo o conejo y pescados (blancos o azules, pero preferiblemente de temporada). También se incluyen las legumbres, que, según la SENC, deben recuperarse de nuestra dieta habitual porque son una fuente saludable de proteínas, además de ser sostenibles para el medioambiente. Se recomienda utilizar técnicas de cocción que mejoren su digestibilidad. Los huevos también están presentes en este nivel, así como los frutos secos, priorizando variedades locales crudas o tostadas, pero evitando los fritos, con sal o azúcares añadidos. Se recomienda consumir alimentos de este grupo de 1 a 3 veces al día e ir alternándolos.

Consumo ocasional en la pirámide alimenticia

En la parte superior de la pirámide se encuentran alimentos y bebidas que se presentan como de “consumo opcional”. En caso de consumirse, se recomienda que sea de forma ocasional y moderada.

Carnes rojas y procesadas. El consumo de estos alimentos debería ser de consumo ocasional (no más de 1 vez a la semana), eligiendo siempre productos de buena calidad. También se recomienda que el acompañamiento sea siempre de verduras u hortalizas frescas.

En el vértice de la nueva Pirámide nutricional están los productos con un contenido elevado en azúcares añadidos y las grasas untables como la mantequilla o la margarina.

Aunque la recomendación general sobre las bebidas alcohólicas es la de evitarlas o moderarlas, según la Pirámide de la Senc un consumo responsable de bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica como el vino o la cerveza se puede asumir en adultos sanos.

En la cúspide de la Pirámide alimenticia se incluye una bandera con 2 mensajes relativos al consumo de suplementos o complementos nutricionales y dietéticos. La recomendación se concreta en establecer pautas individualizadas, siempre bajo el asesoramiento de un/a profesional de la salud que evalúe la necesidad, la frecuencia y la cantidad de ingesta.

Método del plato vs Pirámide nutricional

El Método del Plato es otro modelo gráfico de educación nutricional, que ha reemplazado a la pirámide Alimenticia en algunos países, y en otros, su uso está creciendo mucho. Por ejemplo, en el caso de EEUU, esta es la herramienta que se está utilizando actualmente para hacer recomendaciones nutricionales a la población.

El método del plato o Plato de Harvard es un método creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Es un método sencillo y eficaz que nos puede ayudar a confeccionar platos equilibrados y saludables. El “Método del Plato” que mostramos en nuestra web en nuestra web es una adaptación del “Plato de Harvard” a la dieta mediterránea y está íntimamente relacionado con Pirámide alimenticia ya que es una traslación de las recomendaciones nutricionales de la Pirámide de Alimentos a las comidas principales (comida y cena). Como ventaja frente a la Pirámide nutricional destacaríamos que nos ayuda a saber qué proporción debe ocupar cada grupo de alimentos en las comidas principales.

Es posible que en un futuro se cambie el modelo de la “Pirámide Alimenticia” por el del Método del Plato, ya que, en algunas ocasiones, puede resultar más sencillo de utilizar.

¿En qué consiste el Método del Plato?

En este método empezamos por imaginarnos un plato habitual y lo dividimos en dos mitades. En una de estas mitades situaríamos las verduras y hortalizas. La otra mitad la volvemos a dividir en dos partes. En una de ellas situaremos los alimentos proteicos como carnes, pescados, huevos o legumbres. En la otra porción, situaremos los alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales integrales o los tubérculos.

Si prefieres o estás acostumbrado/a a consumir dos platos, puedes utilizar el mismo método. Lo único que debes hacer es mantener las proporciones: un primero que esté basado en verduras u hortalizas y un segundo que incluya el grupo proteico y los hidratos de carbono.

Algunos ejemplos de menú utilizando el método del plato podrían ser:

• Gazpacho y merluza con guarnición de patata asada.
• Ensalada de espinacas, manzana y nueces seguido de arroz y lentejas.
• Ensalada verde y bocadillo de atún con pimiento rojo.
• Crema de zanahoria y pollo con guarnición de pasta.
• Paella de arroz con verduras y marisco.

Estas comidas deben acompañarse idealmente con una pieza de fruta como postre y agua.

Siguiendo este método, es fácil que los platos sean variados, ricos y equilibrados, incluso en situaciones en las que comemos fuera de casa o comemos de fiambrera.

En Nestlé, pensando en las necesidades especiales de los niños, hemos creado Nutriplato®, un método inspirado en el método del Plato de Harvard y adaptado a las particularidades de los pequeños y a la dieta mediterránea. Puedes encontrar información sobre este método consultando la web.