Menús fáciles: consejos para planificarte durante la semana

Ideas de menús

¿Qué cenamos hoy? Seguro que es una de las preguntas más recurrentes en los hogares cuando se acerca el momento de entrar en la cocina y preparar la cena. Y muy probablemente, esta eterna pregunta tiene como respuesta más popular: una tortilla francesa. El cansancio, la falta de inspiración, el hambre, … son algunos de los fantasmas que asolan las casas al final del día. Si te sientes identificado o identificada con este momento crítico, te ayudamos a afrontarlo para que tus menús fáciles y sanos formen parte de tu alimentación. Porque incluso la clásica receta de tortilla francesa puede llegar a ser un plato diferente y original.

¿Qué necesitamos saber para elaborar un menú semanal fácil?

Una alimentación equilibrada se basa, entre otras cosas, en la elección saludable de los alimentos que formarán parte de nuestra alimentación diaria. Llenar la despensa de productos saludables y variados, y tenerlos disponibles en aquellos momentos en los que no tenemos mucho tiempo para cocinar, nos ayudará a preparar recetas rápidas, equilibradas y apetecibles. Pero, no solo es importante el tipo de alimento que compremos. La frecuencia de consumo es un punto clave en la alimentación y en demasiadas ocasiones no se le presta la atención merecida ¿Sabías que hay recomendaciones de consumo diario o semanal según el grupo de alimento del que estemos hablando? Incluso hay alimentos en los que su consumo debe ser ocasional, como es el caso de las carnes procesadas. La razón es que cada grupo de alimentos nos aporta nutrientes distintos que necesitamos en cantidades diferentes.

A pesar de lo que pueda parecer, preparar un menú sencillo para la semana es mucho más fácil de lo que te imaginas. Para empezar, diseñar una planificación semanal de los menús y recetas nos va a ser de gran ayuda. Y además de cuidar nuestra alimentación, ahorraremos, evitaremos el desperdicio alimentario y la pregunta recurrente ¿Qué comemos hoy?

Hoy es un buen día para comenzar a planificar tus menús fáciles y sanos

Si quieres preparar tu propio menú semanal fácil, te ayudamos a conseguirlo siguiendo estos pasos:

• ¿Conoces los grupos de alimentos y las frecuencias de consumo recomendadas?
  Si conoces los grupos de alimentos y la frecuencia con la que debemos incorporarlos en nuestra alimentación, seguro que te resulta más fácil seguir un menú sencillo para la semana. Por eso, te recomendamos que continúes leyendo, ya que te ofrecemos un resumen muy práctico para que puedas empezar a cuidar tu alimentación conociendo mejor las raciones alimentarias.
  Consume diariamente:
  • Cereales y tubérculos: 4 a 6 raciones al día dependiendo de la actividad física que realice.
    • Una ración corresponde a 60-80 gramos de arroz, pasta, cuscús o sémola, o alrededor de 50 gramos de pan (un panecillo). Escoge preferiblemente las variedades integrales.
  • Leche y derivados: 2 a 4 raciones al día.
    • Una ración corresponde a 2 yogures, 40 g de queso semi, 125 g de queso fresco o un vaso de bebida de soja enriquecida en calcio.
  • Aceite de oliva (preferiblemente virgen extra): 3 a 6 cucharadas soperas al día.
  Consume semanalmente:
  • Legumbres: como mínimo 3 raciones a la semana en dietas omnívoras. En el caso que decidas seguir una alimentación vegetariana o vegana, se recomienda consumirlas casi a diario.
    • Una ración corresponde a 60-80 gramos crudos de lentejas, garbanzos, …
  • Frutas, verduras y hortalizas: 3 raciones de fruta y 2 de verduras.
    • 1 pieza de fruta es una ración y un plato de verdura corresponde a una ración de verduras y/o hortalizas.
  • Frutos secos: consume entre 3-7 veces a la semana.
    • 1 ración de frutos secos es un puñado con la mano cerrada, alrededor de 20 – 30 gramos.
  • Carne: no excedas las 4 raciones a la semana y preferiblemente, consume carnes poco grasas como pollo.
    • 1 ración corresponde a 100 gramos, más o menos el tamaño de la palma de la mano
  • Pescado: como mínimo, consume 3 raciones a la semana, y procura que una de ellas sea pescado azul.
    • 1 ración corresponde a 120 gramos
  • Huevos: pueden tomarse hasta 3-4 raciones a la semana
    • 1 ración corresponde a 1-2 huevos medianos.
• Busca un momento a la semana para crea tu propia plantilla semanal y, distribuye las raciones diarias y semanales de cada grupo de alimentos a lo largo de tu cuadricula para crear un menú sencillo para la semana. No olvides revisar la nevera para no duplicar alimentos y guarda tu plantilla, te puede servir para planificar tu próxima semana.
• Básate en el Método del Plato para crear tus platos saludables y no olvides que los tuppers son geniales para simplificar las comidas durante la semana.
• Las cocciones más sencillas, son también las más saludables. El hervido, el horno, la plancha, ... requieren poco tiempo y preparación. El microondas te ayudará, por ejemplo, a preparar una merluza con verduras al vapor en tan solo unos minutos.

Ahora que ya tienes algunas claves para organizar tu propio menú semanal fácil, es el momento idóneo para hacer la compra semanal. Elaborar la lista de la compra y agrupar los alimentos según la zona en la que los encontremos en el supermercado, nos ayudará a hacer una compra más eficiente. No olvides incluir alimentos saludables para casos de emergencia, las verduras y hortalizas congeladas, son una alternativa perfecta para los días en el que el tiempo nos aprieta y, además, su larga conservación es una gran ventaja. Las conservas de legumbres, los encurtidos o el puré de patata deshidratado son otras opciones rápidas, sabrosas y de fácil conservación, ideales para formar parte de menús fáciles y sanos.

Mantener los nuevos hábitos saludables

La variedad es tu aliada para afianzar una alimentación saludable y equilibrada. Prueba a cocinar recetas nuevas y alimentos que hasta ahora tenías olvidados. Es muy probable que, abriendo tu abanico de posibilidades, descubras que tus preferencias alimentarias son mucho más amplias de lo que te imaginabas. Cuanto más variado comas, más nutrientes diferentes incorporarás en tu alimentación. Puedes buscar inspiración en Nestlé Cocina para crear un menú fácil basado en tus preferencias alimentarias y, en Menú Planner, dispones de menús semanales saludables y equilibrados.