Recupera tu rutina con un menú semanal fácil y saludable

Ideas de menús

La vuelta a la rutina después de las vacaciones es un buen momento para retomar hábitos saludables

Después de las vacaciones, la vuelta a la rutina es un momento perfecto para retomar los hábitos saludables que en muchas ocasiones se han abandonado durante este periodo de tiempo. La modificación de las horas de sueño y el cambio en los horarios, sobre todo de las comidas, puede ser un momento estresante para muchos de nosotros. Una buena manera de gestionar o controlar ese estrés es planificar las comidas a la vuelta de las vacaciones. Una buena planificación es garantía de elaborar menús semanales fáciles y de comer más saludable. De este modo, te aseguras tener disponibles aquellos alimentos necesarios para mantener una alimentación saludable, equilibrada y variada. Además, planificar es también una buena herramienta para evitar las compras impulsivas que, por lo general, suelen estar basadas en alimentos superfluos destinados al consumo ocasional.

Algunas claves a tener en cuenta en el momento de planificar un menú semanal fácil, económico y saludable

Primero, es muy importante intentar planificar los menús de la semana teniendo en cuenta cuántas comidas vamos a realizar en casa, el número de comensales y los horarios (a qué hora llego a casa, de cuánto tiempo dispongo para preparar la comida o cena, etc..). Te ayudará a no improvisar en comidas y cenas y de este modo puede ser más sencillo conseguir que tu menú semanal, además de saludable y equilibrado, sea también fácil, rápido y factible. Si planificas bien, no sólo ahorrarás tiempo sino también dinero. La planificación te ayuda a evitar las compras impulsivas que, suelen ser alimentos que no necesitas y, además, podrás hacer un mejor uso de las ofertas o de los descuentos.

En segundo lugar, revisar la nevera, el congelador, la despensa y demás lugares donde almacenas alimentos. Así, podrás hacer una compra más sostenible, pues asegurarás que consumes antes los alimentos que ya tienes en casa y que formarán parte de tu menú semanal. De esta manera reducirás el desperdicio de alimentos y contribuirás en el consumo responsable.

Una vez lo tengas todo claro, es el momento de hacer la lista de la compra. La lista de la compra es una herramienta de gran utilidad para organizar e identificar los productos que realmente se necesitan comprar para elaborar un menú semanal sencillo. Permite ahorrar tiempo y conservar las características de los alimentos si se ordenan según su forma de conservación, por ejemplo, dejando en último lugar de la lista los refrigerados y congelados.

¿Qué alimentos no pueden faltar en nuestra cesta de la compra?

Para asegurar que nuestra alimentación sea completa y saludable, nuestra cesta de la compra debe incluir alimentos de todos los grupos. Cuánto más variada sea nuestra alimentación más fácil será que no tengamos carencia de ningún nutriente y que podamos planificar menús semanales fáciles y rápidos.

Lo más recomendable sería:

• Consumir cereales y derivados a diario, preferiblemente de grano entero; por ejemplo, el pan, la pasta y el arroz en sus versiones integrales.
• En nuestra alimentación diaria no pueden faltar las frutas, verduras y hortalizas, preferiblemente de temporada y proximidad. Se recomienda mínimo 3 raciones de frutas y 2 de verduras al día, variadas y de todos los colores: rojas (tomate, pimiento, etc.), verdes (lechuga, espinacas, brócoli, etc.), naranjas (zanahoria, calabaza, etc.), blancas (cebolla, nabo, col, etc.), y moradas (berenjenas, col lombarda, remolacha, etc.). Comer frutas y verduras de todos los colores es una manera fácil de asegurarnos un buen aporte de vitaminas.
• Las legumbres deben estar presentes al menos 3 veces a la semana. Cocinadas con verduras y/o pequeñas cantidades de carnes magras, pueden ser una opción muy saludable de plato único, acompañadas con una ensalada vegetal y una fruta cítrica (los cítricos son ricos en vitamina C, vitamina que incrementa la biodisponibilidad del hierro contenido en alimentos vegetales). Las legumbres no pueden faltar en nuestro menú semanal. Son saludables y, si planificamos bien, también fáciles de conservar y preparar para conformar un menú fácil.
• Carnes magras (pavo, pollo, conejo…), pescados blancos (merluza, lenguado, bacalao, pescadilla, gallo, mero, rodaballo, etc.), pecados azules (sardinas, boquerones, atún, caballa, salmón, anchoas, bonito, caballa, jurel, etc.) y huevos son alimentos de consumo semanal, lo ideal es combinarlos a lo largo de la semana.
• Leche y derivados lácteos (leche, quesos, yogur y kéfir): entre 2-4 raciones diarias.
• Los embutidos, las carnes grasas, los fritos, los helados, dulces y bollerías industriales, son alimentos de consumo ocasional.
• Aceite: mínimo 2 cucharadas soperas de aceite al día, preferiblemente aceite de oliva virgen extra.
• No deberíamos olvidar incorporar los frutos secos en nuestra dieta habitual, entre 3 a 7 raciones a la semana idealmente crudos o tostados y sin sal: una ración es un puñado de almendras, avellanas, nueces… Son un ingrediente típico de nuestra cocina mediterránea. Un menú semanal fácil de preparar puede incluir frutos secos acompañando a guisos, ensaladas o ser tomados en la merienda o desayuno.
• Y no te olvides del agua. La hidratación es fundamental.

Consejos prácticos para retomar o instaurar hábitos dietéticos saludables en la vuelta a la rutina

Es importante tener presente que una alimentación saludable tiene que estar basada en alimentos de origen vegetal y, es que los vegetales deben ser las "estrellas diarias" de nuestra dieta.

Repartir los alimentos en 4-5 tomas durante el día de un modo lógico y adaptado a nuestros horarios de trabajo y a nuestras costumbres más arraigadas. La vuelta a la rutina es un buen momento para retomar o instaurar buenos hábitos.

Controlar el tamaño de las raciones, en especial cuando comemos fuera de casa, pues es habitual que nos encontremos con cantidades muy superiores a las que necesitamos para satisfacer el hambre y nuestras necesidades nutricionales.

Es recomendable reducir el consumo de sal. Limita el consumo de alimentos salados como aperitivos, embutidos, comida rápida, etc. Anímate a utilizar hierbas aromáticas y especias, además de aportar sabor, te ayudará a reducir progresivamente el consumo de sal sin casi darte cuenta.

Y una vez en la cocina, ¿cómo organizamos los menús para que sean fáciles y rápidos?

Para que la organización de los menús sea más sencilla, ayuda ser previsores y aprovechar parte del tiempo libre durante la semana. Dedicar un tiempo a preparar las comidas o avanzar las preparaciones para los siguientes días es la clave. En el frigorífico, las comidas preparadas guardadas en recipientes cerrados pueden conservarse en perfecto estado entre 2 y 5 días. Para el resto, si se han podido adelantar algunos guisos, éstos se pueden congelar y descongelar en la nevera el día anterior, o en el microondas justo antes de consumirlo.

Cocinar para varios días las recetas que permiten ser congeladas o refrigeradas, por ejemplo las de legumbres, es una buena opción para disponer de menús semanales rápidos. Además de tiempo en la cocina, ahorrarás en la factura de la luz o del gas.

Otra alternativa es cocinar más cantidad de la que vas a consumir, apartar lo que no vayas a tomar antes de servirlo y guárdalo en la nevera en recipientes aptos para uso alimentario. Si optas por congelarlos, hazlo en recipientes adecuados y por raciones.

Un consejo para preparar los platos es jugar con los colores, de esta forma cocinarás recetas visualmente más atractivas. Además, cuánta más variedad de alimentos más probabilidad de incluir nutrientes diferentes.

Utilizar técnicas de cocción sencillas, usando más las especies y hierbas aromáticas, menos sal y salsas elaboradas a base de grasas como la nata, hará que nuestra alimentación y menú sea más saludable.

Ideas de recetas para que nuestro menú semanal sea fácil y rápido además de económico y saludable

Nos centraremos en recetas que pueden servirse como plato único. Contienen alimentos de los grupos principales en las cantidades recomendadas. Todas ellas son opciones interesantes si estás pensado en un menú semanal fácil de preparar, sencillo y rápido, además de económico y saludable:

• Pastel de puré de patatas con espinacas y atún: 1 bolsa de puré de patatas, espinacas, atún al natural en conserva, pimientos del piquillo, leche semidesnatada, queso rallado, pan rallado, 1 huevo duro y un poco de aceite de oliva. De postre fruta fresca, entera y de temporada.
• Bacalao al estilo casero: tomate frito, bacalao desalado, patatas, pimientos del piquillo, cebolla, harina para rebozar, orégano y un poco de aceite de oliva. Puede acompañarse con una ensalada vegetal. De postre fruta fresca, entera y de temporada.
• Tortilla de tomate y albahaca: huevos, tomate frito, leche, Puede acompañarse con un poco de cous cous, arroz integral salteado y una ensalada. De postre fruta fresca, entera y de temporada.
• Risotto de setas y verduras: arroz, queso parmesano, setas de temporada, ajos tiernos, espárragos trigueros, cebolla y un poco de aceite de oliva virgen extra. De postre fruta fresca, entera y de temporada.
• Garbanzos con verduras: garbanzos u otras legumbres secas, aceite de oliva virgen extra , verduras, patatas y un pico de jamón serrano o un trozo de bacalao desalado. Sofreír cebolla, ajo, tomate, añadir las legumbres previamente remojadas 12-15 h, las patatas y otras verduras (col, acelgas, espinacas, etc.). Cocer a presión 35min. De postre fruta de temporada: mandarina, naranja, manzana… Si lo prefieres, puedes optar por la receta ya preparada.

Todos estos platos pueden integrarse en tu menú semanal, son rápidos y sencillos y se pueden acompañar con una ensalada vegetal. En el caso de las recetas con legumbres, recuerda que la mejor elección es una pieza de fruta cítrica, rica en vitamina C que favorece la biodisponibilidad del hierro vegetal de las legumbres.