La dieta mediterránea en tu menú semanal

Ideas de menús

¿Qué se considera como Dieta o Menú mediterráneo?

La dieta mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa una alimentación saludable perfectamente compatible con el placer de degustar platos sabrosos. Es un estilo de vida saludable que recoge recetas y gastronomía, celebraciones, costumbres, productos típicos y regionales o incluso puede incluir actividades tradicionales de las regiones mediterráneas. De hecho, la Unesco así lo reconoció inscribiendo la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

¿Cuáles son los principios de la dieta mediterránea?

Llevar a cabo un menú semanal basado en la dieta mediterránea significa seguir las pautas de una dieta variada y equilibrada, teniendo en cuenta las raciones indicadas en la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea y las recetas tradicionales de esta zona geográfica. Pero no solo son importantes los alimentos que seleccionamos para basar nuestra alimentación, la manera de seleccionarlos, cocinarlos y consumirlos juega un papel clave en ella.

Para planificar un menú semanal mediterráneo, tenemos que seguir estos principios:

Usar aceite de oliva para cocinar o en crudo, por ejemplo, en las ensaladas. El aceite de oliva es un tesoro dentro de la dieta mediterránea que aparte de aportar a las recetas un sabor único, es un aceite muy saludable con propiedades cardioprotectoras.

Debemos saber que en la dieta mediterránea se consumen en abundancia alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y hongos como los champiñones. Es muy importante consumir 5 raciones de frutas y verduras al día y es fundamental consumirlas de temporada y de proximidad. Si se consumen frescas o poco cocinadas aportarán más cantidad de vitaminas . Además, en nuestro menú mediterráneo, la fruta debe ser el postre habitual y una buena alternativa para la media mañana o la merienda. Las frutas aportan fibra, especialmente cuando se consumen enteras, vitaminas y minerales aparte de color y sabor a nuestros menús diarios.

Para que nuestro menú semanal entre dentro de los parámetros de la dieta mediterránea, diariamente se deberían consumir alimentos procedentes de los cereales, (como el pan, la pasta, el arroz), y mayoritariamente integrales o elaborados con el grano completo del cereal. Las raciones diarias varían dependiendo de nuestro nivel de actividad física.

Siguiendo con las recomendaciones del menú semanal de dieta mediterránea, los productos lácteos (leche, yogures, quesos) deben consumirse diariamente. Estos alimentos son excelente fuente de proteínas, calcio, fósforo… entre otros.

Respecto a las carnes, aquellas con más grasa como las carnes rojas o los embutidos, deben consumirse con moderación y si puede ser, como parte de las recetas de nuestro menú mediterráneo. Por el contrario, es preferible el consumo de carnes más magras, como las carnes blancas: pollo, pavo o conejo en platos a base de verduras, cereales y legumbres.

Por otro lado, en nuestro menú mediterráneo semanal se debería consumir en abundancia pescado y huevos con moderación. Se recomienda al menos 1 ó 2 raciones de pescado azul a la semana y como máximo 3-4 huevos grandes o 6 pequeños a la semana.

Respecto a la hidratación saludable, el agua es la bebida por excelencia del Mediterráneo y debería ser la bebida de elección, por tanto, el resto de bebidas deberían tomarse con moderación.

Comer adecuadamente es igual de importante que realizar actividad física regularmente. Hacer ejercicio es positivo para mantenerse físicamente activo y para mantener un buen estado de salud y bienestar.

¿Por qué es tan beneficioso elaborar menús mediterráneos? ¿Es realmente así o es un mito?

Entre las muchas propiedades beneficiosas de la dieta mediterránea, los beneficios en la salud son los más importantes. Se puede destacar que seguir una alimentación basada en los principios de la dieta mediterránea tiene un efecto protector del corazón, ayudando a prevenir trastornos de salud, muy frecuentes en nuestro entorno, como la hipertensión, el colesterol… Todos ellos factores de riesgo cardiovascular.

La dieta mediterránea es clave para reducir el riesgo cardiovascular. El estudio PREDIMED (PRevención por DIeta MEDiterránea) llevado a cabo en España por el Instituto Carlos III (CIBEROBN), pudo demostrar que una dieta mediterránea suplementada en aceite de oliva virgen extra o en frutos secos, puede reducir hasta en un 30% el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular grave (infarto, ictus y mortalidad cardiovascular) en personas de alto riesgo cardiovascular. Otros artículos derivados de este estudio han puesto en evidencia el papel protector de este patrón dietético frente al cáncer de mama y la diabetes.

La dieta mediterránea es un conjunto de hábitos alimentarios y de estilo de vida que tiene implicaciones en la salud, la cultura, la agricultura, pesca y ganadería. Todos estos aspectos se modelan de unos países a otros en función de la cultura, el clima, la geografía y la religión, lo que configura una gastronomía moderada, pero a la vez rica y diversa.

Sin lugar a dudas, el patrón de menú mediterráneo es el más adecuado porque se basa en alimentos vegetales y prioriza los de estacionalidad y de cercanía. Incluye muchas recetas tradicionales, generalmente con abundantes frutas, verduras/hortalizas, legumbres, y en la que el aceite de elección es el aceite de oliva, por tanto, entrarían dentro del patrón de dieta saludable a elegir.

Con referencia a la dieta mediterránea, ¿los hábitos de vida han cambiado los últimos años?

La gran mayoría de expertos en nutrición y salud pública están de acuerdo en que se ha producido una modificación en los hábitos de vida y un alejamiento de la dieta mediterránea basada en cereales, legumbres, frutas y hortalizas frescas…

Los resultados del primer Observatorio Nestlé de hábitos nutricionales y de vida de las familias han concluido datos realmente asombrosos como que casi un 80 % de los españoles no come la cantidad de fruta recomendada o que aproximadamente un 60% no come la cantidad necesaria de verduras y hortalizas. Hemos observado que tampoco se consumen legumbres o pescado en la cantidad recomendada, y que el 70% de los españoles tampoco beben el agua suficiente. Sin embargo, respecto a la carne roja el consumo es de más del doble de lo recomendado.

¿Cuál es la solución para cambiar estos malos hábitos alimentarios?

Para cambiar esta tendencia y volver a seguir una dieta variada y equilibrada basada en los principios de la dieta mediterránea, es de vital importancia contribuir a la educación de la población, con especial atención a los niños, estimulando la práctica de hábitos de vida saludables, fomentando la alimentación equilibrada y el ejercicio físico habitual.

Existen evidencias de diversos estudios científicos que ponen de manifiesto que los niños que participan en la elaboración de las comidas con sus padres consumen más frutas y verduras, y que sugiere que la participación de los niños en la preparación de alimentos puede ayudar a desarrollar hábitos alimentarios saludables y aumentar el consumo de vegetales en la edad adulta.

Claves para planificar un menú semanal de dieta mediterránea

Existe un método sencillo y eficaz que nos puede ayudar a confeccionar platos equilibrados y saludables y según los preceptos de la dieta mediterránea: el método del plato. Este método ayuda a saber qué proporción debe ocupar cada grupo de alimentos en una comida principal.

En este método empezamos por imaginarnos un plato, este lo dividimos por dos, y en una de estas mitades situaríamos las verduras y hortalizas. La otra mitad la volvemos a dividir en dos partes, en una de ellas situaremos los alimentos proteicos (es decir carnes como pollo, conejo, pavo, cerdo, ternera… pescados; como salmón, merluza, lenguado… huevo o legumbres), y en la otra porción situaremos los alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, patata, maíz… Algunos ejemplos de menú mediterráneo, pueden ser: gazpacho y merluza con guarnición de patata asada, ensalada de espinacas manzana y nueces con arroz y lentejas, ensalada verde y bocadillo de atún con pimiento rojo, crema de zanahoria y pollo con guarnición de pasta, y como no, la típica paella de arroz con marisco y verduras que también sigue estas proporciones y es un ejemplo de menú mediterráneo muy tradicional de nuestra gastronomía. Como postre, la elección de preferencia, siempre es la fruta.

Siguiendo este método, es fácil que los platos sean variados, ricos y equilibrados, incluso en situaciones como comer fuera de casa o comer de fiambrera.

En el momento de planificar un menú mediterráneo semanal os pueden ser útiles algunos consejos clave:

• Alternar los grupos de alimentos sin olvidar las legumbres y las hortalizas.
• Seleccionar pescados y huevos antes que carnes, y elegir en todo caso las más magras.
• Preferir pan, pastas y arroces en su variedad integral.
• Incluir pequeñas cantidades de frutos secos en la preparación de los platos y en combinación con ensaladas.
• Elegir lácteos bajos en grasa y quesos frescos o tiernos.
• No abusar de las salsas en general.
• Usar poca sal, y que sea yodada.
• Elegir aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
• Beber agua como fuente principal de hidratación.
• Variar la fruta de postre, eligiendo la de temporada y de proximidad.