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Menú semanal de cenas saludables
Ideas de menús
La importancia de una cena saludable
En muchos hogares la cena es la única comida del día que se hace en familia. En la mayoría de los casos los niños comen en el colegio y los padres por motivos laborales comen fuera o de “tupper” en la oficina. No debemos olvidar, que la cena es el momento idóneo para reunirnos alrededor de la mesa, conversar y compartir con los nuestros cómo nos ha ido el día. Es habitual llegar a casa cansados y optar por improvisar algún plato rápido y fácil, pero generalmente poco equilibrado.
Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, representando la cena aproximadamente el 25-30% de las necesidades de energía diarias.
Un truco a tener en cuenta para lograr una alimentación saludable y equilibrada es la planificación de un menú de cenas en función de lo que vamos a comer al mediodía. Con ello, conseguimos alcanzar al final de la semana un equilibrio nutricional en nuestra dieta, y además nos ayudará a mejorar nuestro bienestar y descanso nocturno.
La alimentación, una de las claves para la calidad de nuestro descanso
La alimentación tiene un papel muy importante en la calidad de nuestro descanso. De hecho, los hábitos dietéticos y los alimentos que consumimos durante la cena tienen un papel muy importante para tener un sueño reparador. Y ¿cómo preparamos los menús de cenas diarias?
Es recomendable:
- Elegir carnes magras como pollo o pavo, pescado o huevos, así como leche y derivados lácteos bajos en grasa.
- Cenar pronto, al menos 2 o 3 horas antes de irse a dormir.
- Una infusión caliente con propiedades relajantes como la manzanilla o la valeriana antes de acostarse puede ser reconfortante.
- Optar por platos a base de alimentos vegetales como la pasta, las patatas, el arroz, las frutas y verduras. Son muy adecuados para cenar ya que mantienen un nivel de glucosa constante, que va disminuyendo con lentitud durante la noche.
Por el contrario, antes de acostarnos, es importante evitar:
- Cenas copiosas y ricas en grasas a base de embutidos, carnes rojas o grasas, quesos curados...Producen una digestión lenta, aumentan la acidez estomacal y pueden provocar reflujo esofágico. Lo mejor es comer poca cantidad por la noche.
- Tomar bebidas excitantes (café, té, colas con cafeína) y bebidas alcohólicas que pueden dificultar un buen descanso.
- Comidas muy especiadas y particularmente las especias picantes, ya que, podrían resultar irritantes y dificultar la digestión.
¿Cómo empezar a planificar un menú de cenas saludables?
El ritmo de vida actual hace que tengamos poco tiempo para organizarnos y la planificación de un menú de cenas semanal, a menudo, puede parecer, una tarea compleja. Por ello, Cena Planner es una herramienta online muy fácil de utilizar y que nos ayuda a ahorrar tiempo. Simplemente debemos indicar los grupos de alimentos principales de la comida y nos sugerirá varias recetas complementarias para la cena.
Recordar que la cena debe de complementar el resto de las ingestas del día, por lo que deberá estar compuesta por grupos de alimentos que no se hayan consumido en la comida.
Por ejemplo, si para comer has escogido una ensalada de primero, un plato de pasta de segundo y una pieza de fruta de postre. Una buena opción para cenar sería: una crema de verduras de primero, pescado al horno de segundo y una pieza de fruta o yogur de postre. De esta forma la comida y la cena quedarían compensadas y equilibradas.
Algunos mitos sobre la cena
Actualmente, gracias a internet y al uso de redes sociales, tenemos a nuestro alcance un amplio abanico de información relacionada con la alimentación y la nutrición. Es frecuente que para planificar los menús de cenas diarias recurramos a la búsqueda online, lo que nos puede llevar a tener dudas sobre si lo estamos haciendo o no correctamente. Existen muchos mitos que pueden obstaculizar la tarea de planificar un menú adecuado para la cena. A continuación, resolvemos algunos de ellos:
¿Algunas verduras pueden resultar indigestas por la noche?
Como hemos comentado, las verduras son una buena opción para la cena, pero debemos tener en cuenta que algunas de ellas pueden resultar indigestas y ocasionar molestias nocturnas. Podemos destacar las alcachofas, la col, la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, los rábanos, la cebolla cruda, puerros y ajos, estas verduras se encuentran dentro del grupo de alimentos flatulentos. Sin embargo, esto no quiere decir que no podamos consumirlas por la noche, siempre hay que valorar cada caso individualmente, ya que, un alimento que para una persona puede resultar flatulento para otra puede no producir el mismo efecto.
Del mismo modo, las legumbres también son flatulentas porque contienen oligosacáridos no digeribles que pasan intactos al intestino grueso, donde van a sufrir una fermentación por parte de las bacterias del tracto intestinal. En esta fermentación se van a producir los gases que ocasionan los problemas de meteorismo tras su ingesta. No obstante, no todas las legumbres tienen el mismo efecto, por ejemplo, las lentejas son las menos flatulentas.
¿Influye el tipo de cocción para que nuestras cenas sean más digeribles?
Llegado el momento de elaborar nuestros menús para las cenas hay que tener en cuenta el tipo de cocción que utilizamos, siempre priorizando las técnicas culinarias sencillas, como los hervidos, salteados, plancha, horno, vapor... y evitar cocciones con exceso de aceite y sal. Además, en el caso de las legumbres, existen algunos trucos sencillos para facilitar su digestión como:
- Romper el hervor, retirando la cazuela del fuego 5 minutos o añadiendo agua fría. Es lo que nuestras abuelas llamaban “asustar a las lentejas”.
- En caso de consumirlas trituradas, pasar las legumbres por el chino para eliminar la piel.
- Añadir a la cocción romero, hinojo o tomillo, hierbas carminativas que facilitan la digestión y reducen la formación de gases o tomar una infusión digestiva después de las comidas.
¿Tomar un vaso de leche caliente antes de dormir ayuda a conciliar el sueño?
Tomar un vaso de leche caliente antes de dormir es una vieja práctica que nos recuerda a la infancia. Cuando después de un día de muchas emociones no podíamos dormir y nuestros padres nos reconfortaban y relajaban con el vaso calentito de leche acompañado del beso de buenas noches y sus palabras cariñosas.
No obstante, esta creencia no tiene ninguna explicación científica. Es verdad que la leche contiene triptófano, un aminoácido inductor del sueño, pero la cantidad de triptófano que contiene un vaso de leche es tan pequeña, que para alcanzar este efecto deberíamos tomar varios bricks de leche. De hecho, la cantidad de triptófano del queso o de los huevos es incluso mayor que el de la leche, aunque tampoco suficiente para generar este efecto.
La explicación puede ser lo que conocemos como efecto placebo. Un placebo es una substancia que nos conduce a un efecto deseado, en este caso dormir, sin estar directamente relacionado con la causa. Es decir, la leche no es un alimento que por sí solo nos ayude a dormir, lo que podría funcionar es el ritual realizado cada noche que acompaña al vaso de leche calentito.
Sin embargo, las personas a las que les guste y les funcione pueden seguir tomando un vaso de leche calentito antes de acostarse. No hay que olvidar que la leche es un alimento muy nutritivo rico en proteínas y calcio de alta calidad y recomendable para todas las edades. De hecho, ¡cualquier momento es bueno para tomarla!
¿Es malo cenar un bocadillo?
Es cierto que nuestro estilo de vida actual hace que en muchas ocasiones lleguemos tarde a casa, cansados y sin ganas de cocinar, lo que nos lleva a prepararnos un bocadillo con lo primero que encontramos en la nevera. Tomar un bocadillo para cenar no es ningún problema siempre y cuando no se convierta en una rutina.
Además, te damos 3 claves para que el bocadillo no sea excesivo en calorías y grasas:
- Escoger siempre mejor un bocadillo con pan tradicional integral que un sándwich. El pan integral contiene más proteínas, vitaminas y por supuesto más fibra que el pan de molde, que generalmente contiene más grasas y azúcares.
- Hacer el bocadillo combinando un vegetal como lechuga, tomate o zanahoria rallada con un alimento proteico. Las verduras aportan fibra y hacen que el bocadillo sea más jugoso.
- Complementar siempre nuestro menú de cena con una fruta o un yogur de postre.
Teniendo en cuenta estos 3 puntos, podremos incluir de forma ocasional en nuestro menú de cenas semanal algún bocadillo saludable y sabroso como los que proponemos a continuación:
- Bocadillo de pollo a la plancha con lechuga y tomate.
- Bocadillo de queso fresco con tomate.
- Bocadillo vegetal con huevo duro, lechuga, remolacha y zanahoria rallada.
- Bocadillo de atún con tomate, pimiento rojo y lechuga.
- Bocadillo de pavo con lechuga y tomate.
Pero recordad que es importante que el bocadillo no se convierta en una rutina, existen muchas otras opciones de platos sencillos y además saludables y sabrosos. Preparar la lista de la compra, organizar nuestra despensa y disponer de un menú semanal de cenas nos ayudará a conseguir de forma fácil una alimentación variada y equilibrada.
Es fundamental disponer siempre de alimentos saludables en casa, como verduras para cocer, tanto congeladas y troceadas como frescas, conservas de legumbres y de pescado (atún, sardinas), algún fiambre de pavo o pollo, bajo en grasas y que no falte la fruta ni los lácteos.
Con todos estos ingredientes se pueden preparar infinidad de cenas de una manera rápida y fácil, por ejemplo, muchas ensaladas con vegetales crudos, pasta, arroz o legumbres combinándolas con huevo duro, queso fresco, pollo o pavo a la plancha o en fiambre, atún o sardinas de lata y una fruta de postre o un yogur.
A continuación, proponemos algunos platos fáciles, saludables y deliciosos para tu menú de cenas: