Empezar el día con un desayuno saludable

Ideas de menús

El desayuno suele ser la primera comida que realizan la mayoría de las personas, y aunque en muchos hogares pasa desapercibido, lo cierto es que es el primer paso para afrontar el día que nos espera por delante. Entre sus beneficios, nos ayuda a reorganizar los cambios metabólicos típicos que se dan mientras dormimos, evitando los efectos del ayuno prolongado. Además, la ingesta de líquidos durante el desayuno nos ayuda a mantener una correcta hidratación y mejora el estado de alerta a la hora de afrontar nuestras actividades rutinarias.

Algunos estudios relacionan el desayuno con la prevención de la obesidad e incluso, con el correcto funcionamiento del sistema neurológico. A pesar de aportar todos estos beneficios, según el estudio ANIBES solo el 25 % de la población española toma un desayuno completo. Pues parece ser que, la rutina y la falta de ideas influyen en los alimentos que escogemos para completar nuestro menú de desayuno. Se convierte en una comida aburrida y, finalmente, se evita directamente su ingesta o se hace de manera incorrecta. Por este motivo, te queremos explicar cómo debe ser un menú de desayuno saludable, qué alimentos lo componen y, sobre todo, proponerte ideas prácticas que ayuden a que tus mañanas sean más saludables y versátiles.

Según la Fundación Española de Nutrición el desayuno saludable debe ser completo, variado, equilibrado y satisfactorio; aportar entre 300-500 Kcal en adultos sanos (15-25% de la energía total diaria basada en una dieta de 2000Kcal), y cubrir el 20% de los nutrientes recomendados diariamente. Por eso es tan importante la variedad de los alimentos que lo forman. Si todavía no sabes que alimentos deberían incluirse en un desayuno saludable, te animamos a seguir leyendo este artículo.

Aunque no exista el desayuno perfecto, si os podemos dar unos consejos para que estos sean los más saludables posibles, pudiéndolos adaptar a las necesidades y preferencias individuales. Para ello, en personas adultas sanas, se debería procurar que un desayuno saludable se componga, al menos, de estos tres tipos de alimentos:

• Leche y derivados como yogur, queso o kéfir. Tienen una alta concentración de nutrientes, entre los que destacan proteínas de alta calidad, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles como la vitamina A o D, y minerales como fósforo y calcio. Además, hay multitud de alternativas vegetales sin azúcares añadidos como la bebida de soja, los yogures de avena, el tofu, el tempeh… todos ellos ricos en calcio. Intenta elegir aquellas variantes sin azúcares añadidos.
• Cereales y derivados preferiblemente integrales: pan, copos de cereales, tortitas, galletas… en general, este grupo de alimentos nos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, cantidades bajas de grasa, vitaminas del grupo B y minerales como el zinc. En el mercado existen una gran variedad de cereales fortificados que te ayudarán a cubrir las necesidades nutricionales. Siempre que puedas, elije derivados integrales, así te será más fácil alcanzar el aporte de 25 g de fibra diarios recomendados por la OMS (Organización Mundial de la Salud).
• Fruta: aunque la mejor opción es siempre la fruta fresca, natural, entera y en la medida de lo posible de temporada, así aprovechamos la totalidad de fibra y vitaminas, puedes introducir ocasionalmente batidos y zumos naturales para hacer tus desayunos menos monótonos y atractivos.

Finalmente, completa estos alimentos con un cuarto grupo, que sin tener porque llegar a una ración, aumentará la variedad de tus desayunos, haciéndolos más apetecibles, pero también, aportándote nutrientes. Puedes variar por ejemplo añadiendo aceite de oliva de virgen extra, tomate, huevo, jamón, miel, hummus, frutos secos, olivada, semillas…

Ideas rápidas de desayunos saludables

¿Desayunos aburridos? Ahora que ya sabes qué es un desayuno saludable y qué alimentos lo componen, te proponemos algunas ideas para que puedas empezar a poner en práctica cuidarte a primera hora del día ¡utiliza nuevos alimentos!

• Café con leche o bebida vegetal, tostadas de pan de centeno con olivada y rodajas de tomate y una porción de melón.
• Yogur natural con cereales integrales y plátano, y un puñado de frutos secos crudos.
• Tostadas integrales con queso fresco, aguacate y albahaca, acompañado de un batido natural con fresas enteras.
• Leche con cereales en polvo para disolver y un bol de fruta con miel.

Desayunos saludables para niños y adolescentes

Dentro de la preocupación por seguir un desayuno saludable, surge otra pregunta en muchos hogares ¿Debe ser diferente al de los adultos? Distintos estudios han alertado que un gran porcentaje de niños y adolescentes, sin importar su país de procedencia, acostumbran a saltarse el desayuno.

En España, el 65% de las niñas y el 72% de los niños si acostumbran a desayunar. Aun así, según el Estudio ALADINO 2015, el 49,7% de los participantes, niños de entre 6 y 9 años, desayunan un lácteo junto a un alimento del grupo de los cereales. Lo cierto es que los desayunos de los peques y adolescente no deberían alejarse demasiado del de los adultos sanos, eso sí, deberían ajustarse las cantidades en función de sus necesidades energéticas.

En general estos datos son preocupantes ya que la infancia juega un papel muy importante en la adquisición de hábitos, como, por ejemplo, el hábito de desayunar de manera saludable. Y es que, más allá de la composición alimentaria del desayuno, hay otros aspectos sociales muy importantes. Favorecer un buen entorno alrededor de este momento del día, influirá positivamente en la salud del futuro. Por ello, los niños deberían dedicar al desayuno al menos 10-15 minutos, sentados en la mesa, si es posible compartiendo ese tiempo en familia y en un entorno relajado.

Si quieres saber más sobre los desayunos de los niños, puedes acceder a los consejos de Nutrinanny.