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Comer bien y control del peso

Consejos de alimentación

Comer bien ayuda a controlar el peso

Para alcanzar una vida saludable y mantener el control del peso debemos comer bien, practicar ejercicio físico regularmente y mantener un descanso diario y sueño de calidad.
Respecto a la alimentación, para comer bien y saludable debemos aumentar el consumo de frutas y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos y reducir la ingesta de carne (sobre todo la procesada), tomar menos grasas y de mejor calidad (priorizar siempre el aceite de oliva, preferiblemente virgen extra), y como bebida de elección siempre el agua.

Además, debemos hacer ejercicio físico de manera regular, caminar por ejemplo es un ejercicio muy saludable y apto para casi todo el mundo. Se recomienda para los adultos como mínimo 30 minutos de actividad física cada día.

¿Qué entendemos por comer bien?

Comer bien debe ser sinónimo de seguir una alimentación saludable, agradable y adaptada a nuestras necesidades. Un plan de alimentación saludable debe tener en cuenta lo siguiente:

Debe ser suficiente y completa. Es decir, aportar la cantidad de energía y de nutrientes que el organismo necesita para un funcionamiento óptimo en todas las etapas de la vida o situaciones fisiológicas como el embarazo o la lactancia.
Variada. La variación es uno de los ejes más importantes para alimentarse bien. Cuánto más variada sea nuestra alimentación más fácil será que no tengamos carencia de ningún nutriente. Comer un poco de todo en la cantidad y la frecuencia adecuada es la clave para seguir una alimentación saludable y equilibrada.
Equilibrada: Si queremos comer bien y saludable, la cantidad de nutrientes debe guardar un equilibrio entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988) estableció las siguientes proporciones:
- Los hidratos de carbono deben aportar entre el 50-60% del aporte total calórico diario.
- Las grasas no deben sobrepasar el 30-35% del aporte calórico total diario.
- Las proteínas entre un 10-15% del aporte total calórico diario.

Consejos para alimentarse bien

Trasladando estas recomendaciones a la práctica, para comer bien y saludable hay que tener presente algunas pautas:

Los hidratos de carbono deben aportar entre el 50-60% del aporte total calórico diario.
Las grasas no deben sobrepasar el 30-35% del aporte calórico total diario.
Las proteínas entre un 10-15% del aporte total calórico diario.

En una alimentación saludable la cantidad de nutrientes debe guardar un equilibrio entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988) estableció las siguientes proporciones:

Planifica las comidas semanales: Una buena planificación es garantía de elaborar menús semanales equilibrados y de comer bien a diario. Te aseguras disponer de los alimentos que debemos tomar en cada momento para comer bien y saludable y evitas hacer compras impulsivas que por lo general son alimentos más superfluos que no ayudan a controlar tu peso.
Reparte los alimentos en 4-5 tomas durante el día de un modo lógico y adaptado a nuestros horarios de trabajo y a nuestras costumbres más arraigadas. Controla el tamaño de las raciones, en especial cuando comemos fuera de casa, pues es habitual que nos encontremos con cantidades muy superiores a las que necesitamos para satisfacer el hambre y nuestras necesidades nutricionales.
Los alimentos de origen vegetal, poco procesados o mínimamente procesados, deben ser las "estrellas diarias" de nuestra dieta para seguir una alimentación adecuada.
Toma al menos 5 raciones entre frutas y verduras, preferiblemente de temporada y de proximidad. La fruta es el mejor postre y las verduras deben formar parte en cantidad suficiente de la comida y la cena.
Elige preferentemente derivados integrales de los cereales (pan, pasta, arroz).
En una alimentación adecuada, las legumbres deben estar presentes al menos 3 veces a la semana. Cocinadas, preferiblemente con verduras y/o cereales como arroz o pasta.
Antepone el pescado a la carne, como mínimo 4 platos de pescado a la semana, incluyendo el pescado azul.
Para comer bien y saludable, las carnes a elegir siempre deben ser las magras: de ave o conejo, y de modo ocasional el cerdo. No superar las 4 raciones a la semana y reservar la carne roja para ocasiones especiales (no más de una vez a la semana).
Limita el consumo de bebidas y alimentos azucarados a no más de 1 por semana, lo mismo para bollería, dulces y comida rápida.
El agua siempre debe der la bebida de elección, durante las comidas y cuando tengas sed. Recuerda que el agua no aporta calorías y es la mejor opción para controlar tu peso.
Toma un puñadito de frutos secos como almendras, avellanas o nueces, crudos o tostados y preferiblemente sin sal, de 3 a 7 veces por semana.
Usa aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, como grasa principal.
Si queremos comer bien para mantener la salud, es recomendable reducir el consumo de sal. Usa más hierbas aromáticas y especias, y limita el consumo de alimentos salados como aperitivos, embutidos, comida rápida, etc.

Siguiendo estas pautas será fácil comer bien y mantener el control del peso.

¿Es necesario dedicar mucho tiempo a la cocina para comer bien?

Una manera de comer bien es mejorar los hábitos en la cocina. Es cierto que, debido al ritmo de vida que llevamos, dedicamos poco tiempo a cocinar, pero esto no debería ser sinónimo de no cuidarse y de comer lo primero que pillemos.

Para comer bien a diario, es esencial planificar los menús y por tanto la compra familiar y esto no tiene por qué ser sinónimo de mucho tiempo en la cocina. Todo es cuestión de previsión y organización. Por ejemplo, aprovecha el tiempo libre o los fines de semana para preparar las comidas que has planificado para comer los días siguientes. Puedes preparar las comidas para el día siguiente o cocinar más cantidad de la que vas a consumir, apartar lo que vayas a tomar y congelar lo que sobre en recipientes adecuados y por raciones, por ejemplo, los guisos de legumbres u otros platos que requieran más tiempo de preparación. Ventajas: además de comer bien y saludable ahorras tiempo y dinero en la factura de luz o gas.

Otra alternativa es optar por los platos únicos que contengan todos los ingredientes que deben componer una comida principal: mayoritariamente verduras y hortalizas que combinaremos con alimentos ricos en hidratos de carbono y proteicos a partes iguales. Pueden ser una buena opción para alimentarse bien cuando no tenemos mucho tiempo. Algunas ideas pueden ser un salteado de garbanzos, verduras y pollo o una torta de espinacas y atún o un arroz con bacalao y espinacas o ensalada de patata tomate y caballa…

Algunas recetas:

Pasta a la malagueña
Potaje de pescado y gnocchi
Patatas estofadas con lentejas, una receta también apta para regímenes vegetarianos

Combina estos platos con una ensalada vegetal y una fruta de temporada de postre.

Y no nos olvidemos que las ensaladas no son exclusivas del verano y son una buena opción para comer bien y saludable. Se pueden preparar con muchos ingredientes y pueden ser un plato único, completo y equilibrado. Partimos de una base de verduras y hortalizas y la combinamos con, pasta, patata o arroz y pequeñas cantidades de queso, pollo, huevo, frutos secos… y también frutas, por ejemplo una ensalada de espinacas jóvenes con huevo, frutos secos y frutos rojos o de rúcula con naranja, queso y semillas de sésamo. Son fáciles de preparar y están muy sabrosas.

¿Qué ingredientes son importantes para hacer buenas recetas y alimentarse bien?

En una buena receta, los ingredientes lo son todo, un buen consejo es escoger productos de temporada. Sobre todo en ingredientes como verduras, hortalizas y frutas.

Debemos tener en cuenta que estos alimentos cuando son de temporada están en el momento óptimo tanto de recolección como de consumo. Al no haber sido mantenidos en cámara fuera de temporada, conservan todo su sabor y también sus propiedades nutricionales respecto al contenido en vitaminas y minerales. También es importante destacar que el precio de los productos de temporada suele ser más asequible.

¿Qué debe tener un plato para ser saludable y adecuado para el control de peso?

Comer un poco de todo y en la proporción adecuada es la clave para alimentarse bien y tener control del peso. Para eso existe un método sencillo y eficaz: el Método del plato. Este método ayuda a saber qué proporción debe ocupar cada grupo de alimentos en una comida principal.

En este método empezamos por imaginarnos un plato, este lo dividimos por dos, y en una de estas mitades situaríamos las verduras y hortalizas. La otra mitad la volvemos a dividir en dos partes, en una parte situaremos los alimentos proteicos (es decir carnes; como pollo, conejo, pavo, cerdo, ternera… pescados; como salmón, merluza, lenguado… huevo o legumbres), y en la otra porción situaremos los alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, patata, maíz… Algunos ejemplos de menú, pueden ser: gazpacho y merluza con guarnición de patata asada, ensalada de espinacas manzana y nueces con arroz y lentejas, ensalada verde y bocadillo de jamón curado, crema de zanahoria y pollo con guarnición de pasta.

Siguiendo este método, es fácil controlar las cantidades y que los platos sean variados, ricos y equilibrados, incluso en situaciones como comer fuera de casa o comer de fiambrera. https://www.nestlemenuplanner.es/metodo-del-plato.html

¿Se pueden mejorar los hábitos también en la cocina para alimentarse bien?

Para alimentarse bien y controlar tu peso es clave mejorar los hábitos en la cocina. Cualquier receta se puede adaptar a una receta más saludable simplemente cambiando el método de cocción o modificando sus ingredientes. Existen varios truquitos como substituir la fritura por una cocción en el horno con poco aceite, el horno trabaja a altas temperaturas y esto ayuda a que según qué alimentos formen una capa crujiente. Por ejemplo unas empanadillas se podrían hacer al horno en lugar de fritas, o las patatas para una guarnición se pueden hacer al horno en lugar de fritas…

Hábitos a seguir para comer bien a diario y controlar tu peso

El reparto de las comidas durante el día es importante. Reparte las ingestas en 4-5 tomas durante el día y controla el tamaño de las raciones.

Empieza el día con un buen desayuno y si lo tomas en casa, mejor. Los grupos de alimentos que debería contener son: un lácteo, un derivado de los cereales y una fruta.

Cena temprano ligero y evita irte a la cama recién cenado. Te ayudará a controlar tu peso y a mejorar la calidad del descanso nocturno.

Cocina con técnicas culinarias ligeras como los hervidos, salteados, plancha, horno, vapor...

Controla tu peso escuchando a tu cuerpo. Si "te dice" basta, no comas más. Él sabe cuándo hay suficiente. Si nunca le haces caso, evitará enviarte más señales y es probable que acabes comiendo en exceso.

Además, no te olvides del ejercicio y del descanso, 2 aspectos muy importantes para mantenerte en forma:

Intenta incrementar la actividad física diaria con prácticas que se integren el ritmo de vida como usar menos el coche, aparcar lejos y andar hasta el trabajo, usar las escaleras, bajar una parada antes, pasear, etc.

Duerme entre siete y ocho horas diarias (la falta de sueño puede interferir en nuestro ritmo diario, nuestras relaciones, productividad y humor).