Cómo organizar la despensa para una alimentación saludable

Consejos de alimentación

Toma nota de algunos consejos para organizar tu despensa y poder disponer de los alimentos básicos para mantener una dieta equilibrada ¡aquí!

Da igual que tu despensa sea grande o pequeña, lo importante es el orden. Cuánto más espacio tengas, más llenarás los armarios, y si no has establecido un orden previo no sabrás lo que tienes ni encontrarás nada en el sitio dónde lo has dejado. Tener la despensa ordenada es imprescindible para ahorrar espacio en la cocina, tiempo y dinero. ¡Y para alimentarte bien!

Analiza tu despensa. ¿Está desordenada? ¿Hay muchos productos amontonados? Si es así, lo primero es la limpieza. Vacía los estantes, tira todo lo que esté caducado y reubica los productos. El secreto de una despensa ordenada es la visibilidad. Los envases transparentes para guardar harina, pasta, arroz, etc… son una buena opción. Te permiten ver el producto y controlar la cantidad que queda. Si dejas los alimentos en bolsas, utiliza pinzas para cerrarlos.

Ordena los alimentos en la despensa por grupos similares en los estantes. Los que utilizas más a menudo colócalos a la vista de los ojos. Pon los alimentos recién comprados al fondo y los más antiguos delante. Reserva la parte más alta para guardar los alimentos que se usan menos. La leche, el agua y otros alimentos de mayor peso, colócalos abajo.

Una buena despensa es de gran ayuda para mantener una buena dieta. Para ello, hay que organizar una provisión de alimentos básicos de acuerdo con los principios de una dieta equilibrada. Para evitar tentaciones, un pequeño truco es colocar los productos más saludables a la altura de los ojos y los que se deben consumir de forma esporádica, como los snacks, colocarlos en estantes menos accesibles.

¿Cuáles son los alimentos básicos que deberías tener en la despensa?

Tener alimentos básicos en la despensa nos puede sacar de muchos apuros permitiéndonos improvisar un menú equilibrado cuando se dispone de poco tiempo.

Qué alimentos no pueden faltar en nuestra despensa y cuál es el lugar idóneo para guardarlos:

• Agua: la hidratación es fundamental. Si compras agua embotellada puedes guardarla en las estanterías de abajo.
• Leche: la leche también se puede guardar en los estantes inferiores. Recuerda que debemos consumir entre 2 y 4 raciones de leche o derivados al día.
• Cereales, pasta, arroz: son la base de una alimentación saludable y no pueden faltar. Son fuente de hidratos de carbono complejos. Las raciones recomendadas suelen ser 4-6 al día. Colócalos en los estantes más accesibles ya que son alimentos que hay que consumir diariamente.
• Legumbres: son fuente de proteínas vegetales y combinadas con cereales (pasta, arroz) son una buena alternativa a la carne o pescado y también muy adecuadas para prepararlas con ensaladas. Son muy ricas en fibra y pobres en grasa. Si las adquieres en tarros ya cocinadas, lávalas antes de consumirlas para eliminar la sal. Consérvalas en estantes de fácil acceso.
• Aceite: preferiblemente de oliva, indispensable para cocinar y aliñar. Es un producto que usaremos a diario por lo que hay que colocarlo en los estantes de fácil acceso, protegido del calor y de la luz para evitar que se oxide.
• Frutos secos: crudos o tostados pero sin sal. Se recomienda ingerir entre 3-6 veces por semana un puñadito (25-30) g. Si los compras en bolsas guárdalos con una pinza para que no se enrancien.
• Latas de conserva (de pescado, vegetales, tomate): son productos que nos sacarán de muchos apuros, para ensaladas, bocadillos, rellenos, condimento de platos, guarniciones. Hay que tener en cuenta su contenido en sal.
• Las patatas y las cebollas son alimentos también indispensables que no pueden faltar nunca en casa. Un consejo para tu despensa: para alargar la vida de patatas y cebollas, deben conservarse en lugar fresco y seco y protegidos de la luz. Un buen sitio es el cajón de la cocina, Nunca se deben conservar en bolsas de plástico ya que la falta de circulación de aire acelera el proceso de germinación. Un truco es conservarlas en bolsas de papel agujereadas y cerradas con una pinza. Y olvídate de la nevera, la temperatura fría ablanda su textura, convierte el almidón de las patatas en azúcares y las hace más dulzonas y, además, en el caso de las cebollas, los productos contiguos pueden captar el olor. Es muy importante no guardar juntas las patatas y las cebollas ya que éstas emiten unos gases que perjudican el estado de las primeras y hace que se estropeen con más facilidad.
• En cuanto a frutas y verduras, recuerda que son alimentos que no pueden faltar en casa (5 al día: 3 de frutas y 2 de verduras y alguna ensalada). Ésa es la cantidad diaria recomendada para este grupo de alimentos. Se aconseja guardarlas en la zona menos fría del refrigerador, en el cajón de la parte baja de la nevera. Antes de guardarlas debes dejarlas perfectamente limpias eliminando restos de tierra o suciedad, pero sin lavarlas con agua para evitar que la humedad las estropee. Los vegetales se pueden almacenar en bolsas con agujeros para que “respiren”. La temperatura óptima de conservación es de unos 8ºC.

Más consejos sobre la conservación y congelación de los alimentos

Las verduras que se van a consumir crudas, como la lechuga, el tomate o la zanahoria, no es conveniente congelarlas porque la congelación de estos alimentos no detiene la acción de los enzimas que ayudan a las verduras a crecer y a madurar y cuando las descongeles cambiarán de textura y sabor.

Si se trata de verduras que vas a consumir cocidas, las puedes congelar, pero previamente deben pasar por un proceso de limpieza, troceado y escaldado ligero para impedir cambios de sabor, color y textura no deseados. Sumérgelas después en agua fría para enfriarlas rápidamente, escúrrelas bien y ya puedes introducirlas en bolsas de plástico etiquetadas con la fecha y el contenido y congelarlas.

Tanto en el caso de la carne como del pescado, si los compras en bandeja de plástico, es esencial sacarlos de la bandeja para eliminar los jugos y guardarlos en un tupper en la parte baja de la nevera (algunas tienen estantes cerrados habilitados para este fin). Así evitamos goteos de los jugos sobre otros alimentos que podrían contaminarlos.

La carne fresca se conserva en el frigorífico de 2 a 4 días. Si se trata de hamburguesas o carne picada debe consumirse en 24 horas ya que se estropea con más facilidad. En el caso del pescado y marisco son un grupo de alimentos muy perecederos y hay que prestar especial atención a la conservación o congelación de este tipo de alimentos. Se conservan de 24 a 48 horas en la nevera sin vísceras y cubiertos para evitar la transmisión de su olor a otros alimentos.

Los huevos deben conservarse en la nevera limpios pero nunca debes lavarlos con agua, ya que su cáscara es porosa y al mojarla abre los poros permitiendo la entrada de gérmenes en su interior. Pásales un trapo seco o un poco húmedo. Cualquier otro alimento que contenga huevo, ya sea crudo o cocido, debe conservarse entre 4 y 8ºC y consumirse antes de 24 horas.

El huevo es un alimento de precio muy asequible y muy versátil. Al igual que la carne y el pescado, es fuente de proteínas de buena calidad, pero también es rico en grasa y colesterol por lo que se recomienda no exceder las 4 raciones a la semana.