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Comer fuera de casa: un menú para la semana
Ideas de menús
Hoy en día y debido al ritmo de vida, en muchas ocasiones perdemos el control de aspectos tan importantes para nuestra salud y bienestar, como es caso de la alimentación. El estrés en el trabajo, la conciliación familiar y social o, en definitiva, la falta de horas libres durante el día nos dificulta prestar atención a nuestros hábitos alimentarios. De hecho, seguramente en más de una ocasión, has olvidado qué has comido a mediodía o qué cenaste la noche anterior.
Además, si sueles comer fuera de casa ya sea en restaurantes o de tupper, este problema puede agravarse sin una correcta planificación. Por suerte, este obstáculo tiene fácil solución. Comer sano fuera de casa es posible dedicando 15 minutos semanales a la planificación de tus menús. Y si, además, sigues unos tips básicos para comer fuera de casa, evitarás abusar de alimentos poco saludables o picotear entre horas.
El primer paso es conocer qué alimentos componen una alimentación variada y saludable, y lo más importante, con qué frecuencia y cantidad deberíamos consumirlos. A menudo, se asocia el comer fuera con el sobrepeso, y no es raro que nos hayamos preguntado alguna vez qué comer fuera de casa para no engordar.
Comer de tupper ¿cómo organizar nuestro menú?
Es cierto que cada persona tiene sus propias preferencias alimentarias e incluso, sus propias ideologías en relación con los alimentos (vegetarianos, veganos, flexitarianos…), pero una correcta planificación siempre facilita que nuestra alimentación sea equilibrada.
Para que puedas empezar a ello, ¡echa un vistazo a las frecuencias de consumo recomendadas!
- Semanales:
- Huevos: 3 raciones (1 ración = 1-2 huevos)
- Legumbres: 3 a 4 raciones. (1 ración = 60-80 g en crudo)
- Carnes: máximo 4 raciones, 1 de ellas carne roja (1 ración = 100-125)
- Pescado: máximo 5 raciones, alternando entre blanco y azul y evitando que estos últimos sean los de mayor tamaño (1 ración = 100-150 g)
- Frutos secos: 3 a 7 raciones (1 ración = 20-30 g)
- Diarios:
- Cereales y tubérculos: 4 a 6 raciones, dependiendo de la intensidad de actividad física (1 ración = 60-80 gr de pasta o arroz en crudo, 150-200 g de patata o 40-60 g de pan)
- Lácteos o alternativas vegetales: 2 a 4 raciones (1 ración = 250 ml de leche, 2 yogures, 40-60 g de queso curado o 100 g de queso fresco)
- Frutas y verduras: 5 raciones (1 ración = 125-200g de fruta o 150g de verdura o ensalada)
- Aceite de oliva: 3 a 6 raciones (1 ración = cucharada sopera)
- Agua: alrededor de 1.5 a 2 litros de agua al día, varía dependiendo de distintos factores como el grado de actividad física o la temperatura ambiental
El segundo paso es distribuir los diferentes grupos de alimentos durante la semana. Así, aseguras cubrir todas las recomendaciones y, además, te será más fácil preparar el tupper en el caso que lo necesites, facilitándote la compra semanal. ¡Además, es una buena manera de evitar los restos de alimentos en la nevera! Para ayudarte con tu planificación, te facilitamos un ejemplo de distribución. Pero ten en cuenta que es muy fácil hacerlo tú mismo. Atrévete a hacer tú propio menú y ajústalo a tus preferencias.
| Martes | |
|---|---|
| Desayuno | lácteo + cereal o derivado + fruta + alimento complementario |
| Media mañana | lácteo + cereal o derivado |
| Almuerzo | Verdura + lácteo + Legumbre + carne roja + fruta |
| Merienda | Lácteo + frutos secos |
| Cena | Verdura + huevo + tubérculos + fruta |
Las raciones que te faltan las puedes completar durante el día, por ejemplo:
- Desayuna Yogur con cereales, tostadas con atún o tortilla francesa.
- Merienda un yogur con fruta o una tostada con hummus.
Tercer y último paso, ¡ponle imaginación y diviértete innovando! Transforma tu cuadro en recetas saludables y apetecibles. A veces, este último paso nos puede resultar algo más difícil de lo que nos gustaría por falta de ideas. Para estos casos, en Nestlé Cocina encontrarás más de 3000 de recetas con diferentes tipos de ingredientes y dificultad.
Te mostramos un ejemplo:
| Martes | |
|---|---|
| Desayuno | Café con leche, tostada integral con humus y 2 kiwis |
| Media mañana | Vaso de bebida de avena y una barrita Fitness |
| Almuerzo | Ensalada de tomates asados con mozzarella y aceite de ajo Lentejas rápidas con salchicha Rodaja de melón |
| Merienda | Yogur natural y un puñado de almendras |
| Cena | Crema de verduras variadas Tortilla de patata Bol de fresas |
Este solo es un ejemplo para ayudarte a organizar tu propio menú semanal de tupper, pero, en Menú Planner tienes disponible varias semanas completas, diseñadas por un equipo de nutricionistas y expertos en cocina, que cubren todas las recomendaciones y que, además, te ofrecen ideas para completar el día con desayunos y meriendas variados.
Comer en restaurantes
Aunque la opción del tupper está muy extendida en nuestra sociedad, bien es cierto muchas personas optan por la gran oferta de menús que encontramos en los restaurantes. A veces, son la primera opción ya sea por comodidad o placer, y en otras ocasiones, se tratan de comidas de compromiso o laborales que se alargan en el tiempo y que suelen conllevar la elección de platos más calóricos. Para estos casos, te damos unos tips para comer fuera de casa sano:
- ¿Qué beber? Elige agua como tu primera opción de preferencia. Para aquellos días en los que te apetezca una bebida diferente, más fresca o con algo de sabor, puedes optar por agua con gas y un trocito de limón, o té frío sin azúcares añadidos. Las bebidas alcohólicas no deberían ser habituales en tu alimentación, ya que además del contenido de alcohol, aportan calorías que harán tu menú más energético.
- Si tu menú se compone de un primero y un segundo, procura que la base de tu primer plato sea a base de vegetales. Por ejemplo, una ensalada verde variada o una crema de calabaza. Además, puedes hacer tus ensaladas más sanas evitando las salsas y aliñándolas con aceite de oliva virgen extra y/o vinagre o, recurriendo a hierbas aromáticas y especies para acentuar el sabor.
- Las opciones de segundo plato son muy variadas y a menudo se componen de raciones más grandes de lo recomendado. Lo más importante es fijarte en las formas de cocción utilizadas. Intenta evitar los fritos, y opta por cocciones más ligeras como plancha, papillote, horno o hervidos. Escoge preferiblemente pescado o carnes blancas como pollo o conejo, antes que carnes rojas como la ternera; y pide la guarnición a tu gusto, por ejemplo, pregunta por la posibilidad de acompañarlo con patatas al horno, ensalada o legumbres en vez de alimentos fritos o con salsas.
- En la mayoría de los menús, el postre está incluido en el precio final. Las opciones suelen ser variadas y muy placenteras, las tartas de queso, chocolate y flanes con nata suelen ser propuestas muy habituales. Estos postres elaborados, a pesar de ser muy apetitosos, contienen habitualmente una elevada cantidad de azúcar añadido y grasas. Opta siempre por una pieza de fruta fresca, natural y de temporada, una macedonia o un yogur natural. Si eres muy goloso, una buena estrategia es elegir un día a la semana para escoger un dulce como postre. De este modo, no abusarás de ellos y su consumo será ocasional.
- Otro aspecto que debemos tener en cuenta cuando nos sentamos en un restaurante es cuánto pan vamos a comer. Por lo general, es fácil que nos ofrezcan la típica panera para acompañar nuestros platos y muchas veces, esta se termina antes de que empecemos realmente a comer. Por eso, pide al camarero por la posibilidad de que la retire o, si habitualmente sueles acompañar con pan la comida, coge solo una ración. Además, evita untarlo en mantequilla o aderezarlo con aceite y sal.
Lo ideal para comer saludable fuera de casa, ya sea cuando comemos en restaurante, de tupper o incluso en nuestra casa, es evitar llegar a la hora de la comida con demasiada hambre. Tomar un tentempié a media mañana, como una pieza de fruta, un yogur natural o un puñado de frutos secos, nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre correctamente, y de esta forma, evitaremos dejarnos llevar por la tentación.
Ahora que ya conoces los trucos para escoger opciones saludables para comer fuera de casa, no tienes excusa para no ponerlos en práctica y cuidar tu alimentación también fuera del hogar.