Comer bien: tips para una buena alimentación

Ideas de menús

Nuestros hábitos de alimentación y nuestro estilo de vida influyen de manera directa en nuestra salud y calidad de vida.

Laura González, responsable de la Unidad de Nutrición, Salud Y Bienestar de Nestlé, señala que “en los próximos años, nuestra sociedad se enfrentará a retos de gran impacto social y sanitario, en los que la alimentación y el estilo de vida serán decisivos”. Hemos de hacer que, en lugar de convertirse en problema, nuestros hábitos sean parte de la solución.

Y, ¿a qué retos se refiere?

Pues bien, un gran reto son los trastornos relacionados con el exceso de peso (sobrepeso y obesidad). Los índices en España son preocupantes ya que, actualmente, se estiman en un 37% de la población adulta y un 43% de la población infantil. Si nos centramos sólo en la obesidad, los porcentajes llegan al 17% en adultos y al 18,1% en niños. De no invertir la tendencia que conduce hasta estas alarmantes cifras, a largo plazo esto puede convertirse en un problema social y sanitario. Algunos estudios indican que por primera vez en la historia de la humanidad nuestros niños van a vivir menos años que sus padres por la incidencia de enfermedades degenerativas derivadas del sobrepeso y la obesidad debido en gran parte a factores que están en nuestra mano corregir y mejorar: nuestra alimentación y nuestro estilo de vida”.
Los cambios en los hábitos alimentarios, alejándose de la dieta mediterránea, y el aumento del sedentarismo son los dos factores principales que están incidiendo en estos desordenes.

Para revertir esta tendencia es de vital importancia aumentar la conciencia de esta situación y, a su vez, aportar herramientas e información a las familias para ayudarles a seguir hábitos de vida saludables: alimentación equilibrada y la práctica habitual de ejercicio físico.

Cómo seguir un estilo de vida saludable según Laura González, nutricionista de Nestlé

Laura González nos da algunas pautas: “Para seguir un estilo de vida saludable, nuestra alimentación debe ser suficiente, variada y equilibrada, practicar ejercicio físico regularmente y mantener un descanso diario y sueño de calidad”.

Respecto a la alimentación, “debemos aumentar el consumo de frutas y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos, y reducir la ingesta de carne (sobre todo la roja y la procesada), tomar menos grasas y de mejor calidad (priorizar siempre el aceite de oliva, preferiblemente virgen), y como bebida de elección, siempre el agua”.
En cuanto al ejercicio físico, debemos practicarlo de manera regular; por ejemplo caminar es una práctica muy sana y apto para casi todo el mundo. Para los adultos, se recomiendan como mínimo 30 minutos de actividad física cada día.

No hay que obsesionarse con “estar a dieta”, “comer menos” o “evitar coger peso de manera fácil”. Se trata de comer bien y saludablemente a diario optando por alimentos de todos los grupos en la frecuencia y la cantidad aconsejada. Llevar a cabo las 5 ingestas recomendadas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) de manera variada conseguirá aportar los nutrientes que el organismo necesita, sin pasar hambre.

Más tips para comer correctamente

Aparte de la alimentación, entendida como el mero proceso de ingesta de nutrientes, existen otros aspectos relacionados con la alimentación que favorecen una correcta nutrición y acaban mejorando nuestra calidad de vida. Por lo general, los buenos hábitos en la forma de comer recaen en una buena digestión. Si digerimos bien los alimentos, por un lado, nos sentimos mejor y, por otro, podemos aprovechar mejor todos sus nutrientes y beneficiarnos de sus propiedades. No somos lo que comemos, ¡somos lo que digerimos! A continuación, tienes unas cuantas recomendaciones que te ayudarán a mejorar tu digestión:

• Fracciona la alimentación: para que el cuerpo aproveche los alimentos que le damos, es preferible darle poco y a menudo. Se aconseja hacer entre 4 y 5 comidas poco cuantiosas al día.
• ¡Empieza el día con un buen desayuno! Y si lo tomas en casa, mejor. Los grupos de alimentos que debería contener son: un lácteo, un derivado de los cereales y una fruta.
• ¡Date tiempo! El proceso de digestión es lento. Si comes muy deprisa, por un lado, no le das tiempo al cuerpo a que te envíe la señal de saciedad y de repente te sentirás hinchado; y por otro, si llegan los alimentos demasiado rápido al estómago, éste no conseguirá digerir eficientemente.
• Cena temprano y ligero. Lo ideal es que dejes pasar al menos dos horas antes de acostarte.
• Debemos comer habitualmente en un ambiente tranquilo y relajado, y siendo conscientes del acto de comer. Si comemos delante del televisor, por ejemplo, lo más probable es que comamos más cantidad e incluso alimentos más superfluos.
• Mastica bien los alimentos. Piensa que la digestión empieza en la boca con el fraccionamiento de los alimentos por parte de los dientes y con la saliva, que es el primero de los jugos digestivos.
• Es aconsejable para comer bien hacerlo sentados y en una buena posición; bien erguidos y evitando aquellas prendas de ropa que puedan presionar en exceso el abdomen.
• Intenta mantener unos horarios regulares. La rutina crea un efecto memoria en el organismo y, de algún modo, se prepara para recibir alimentos y se vuelve más eficiente.
• Justo después de comer, no hagas actividades muy intensas; esto provocaría una desviación del volumen sanguíneo del sistema digestivo hacia los músculos, limitando la digestión.
• ¡Escucha a tu cuerpo! Si "te dice" basta, o bien que la comida es pesada, no comas más. Él sabe cuándo hay suficiente. Si nunca le haces caso, evitará enviarte más señales y es probable que acabes comiendo en exceso.

Seguir una buena alimentación basada en los alimentos necesarios: recuerda los alimentos que debes consumir y la frecuencia recomendada.

• Cereales y tubérculos: pertenecen a los grupos de alimentos indispensables que hay que consumir diariamente. Las raciones recomendadas son de 4 a 6 / día.
• Frutas, verduras y hortalizas: son fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra. Se recomiendan, mínimo 5 al día: 3 raciones de fruta y 2 de verduras. Es importante que sean de temporada. Son más económicas y más ricas en nutrientes.
• Aceite de oliva (preferiblemente virgen extra): ingrediente primordial de la dieta mediterránea. La ración recomendada es entre 3 a 6 cucharadas soperas al día.
• Legumbres: como mínimo, consume 3 raciones a la semana.
• Frutos secos: consume entre 3-7 veces a la semana una cantidad de 25 – 30 gramos (un puñado).
• Leche y derivados: de 2 a 4 / raciones al día.
• Carnes: no exceder las 4 raciones a la semana, preferiblemente carnes poco grasas. Es recomendable limitar el consumo de carnes rojas, embutidos frescos o curados, ahumados, fiambres, etc., por su alto contenido en grasas saturadas.
• Pescados: como mínimo, consume 3 raciones / semana, blanco y azul como las sardinas, jurel, salmón…
• Huevos: pueden tomarse hasta 3-4 raciones a la semana. Una ración son 1-2 huevos.

Desmitificar algunos mitos en nutrición: al preocuparnos en cómo comer bien, surgen algunas dudas sobre informaciones que se han escuchado desde siempre pero que, en ocasiones, distan de ser ciertas.

• Los frutos secos engordan. Laura González aclara: “El consumo de frutos secos no se relaciona con una ganancia de peso ni del perímetro abdominal, sino más bien al contrario. La razón principal que explicaría este hecho sería que al ser alimentos ricos en fibra, su consumo incrementaría la sensación de saciedad”. Además, el consumo de frutos secos se asocia con un patrón de buena alimentación por lo que, incluso, puede ser el sustituto de otros alimentos menos saludables.
  Consúmelos en pequeñas cantidades y estarás respondiendo al reclamo de “quiero comer sano” con uno de los alimentos adecuados para ello.
• No se puede tomar agua en las comidas, solo entre horas: esto es falso, ya que lo ideal es consumir agua tanto entre horas como en las comidas. Solamente es recomendable evitar el consumo de agua en personas con falta de apetito, pues aumenta el volumen del estómago y puede generar sensación de saciedad.
• La fruta hay que tomarla fuera de las comidas: esta regla está presente en muchas dietas de adelgazamiento o “milagrosas”, pero no existe ninguna base científica que sustente esta práctica. La fruta tiene las mismas calorías independientemente del momento en el que se consuma y lo que sí es importante, si nos preocupa comer correctamente, es consumir las cantidades aconsejadas.
• El pan, la pasta, las patatas y el arroz engordan: “la clasificación de los alimentos en función de su poder de engordar o no, es un error y no contribuye a la educación alimentaria de la población”.
  El pan, si se consume en las cantidades adecuadas y forma parte de una buena alimentación equilibrada, aporta energía saludable, vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda que sea integral. Del mismo modo, la pasta y el arroz son alimentos saludables y nutritivos. Es un error dejar de consumir estos alimentos por miedo a engordar. Forman parte de la base de la pirámide de los alimentos y, por consiguiente, son necesarios para nuestro organismo. Para comer saludable, es necesario incluirlos en nuestro menú diario. Se recomiendan entre 4 a 6 raciones al día.

Una buena alimentación está al alcance de todos. Para aprender a alimentarse bien sólo es necesario tener presentes algunas ideas básicas y llevarlas a cabo.
Con esta información, ya puedes empezar… ¡Comer bien a diario es muy fácil!